O corpo humano é uma máquina quase perfeita, e funcionaria na perfeição, se não fossem alguns defeitos de “fabrico”, e todas as agressões que lhe provocamos, sejam através da exposição à poluição, ao stress, e muito em especial pela alimentação. No caso da alimentação, a forma de nutrição do corpo, essa é muitas vezes negligenciada, trazendo como consequência a falência do equilíbrio do organismo, por carência ou excesso de substâncias que estão associadas aos alimentos. Todos os nutrientes são fundamentais para uma boa saúde, mas alguns têm funções, de tal ordem essenciais à sobrevivência, que se houver carência, podem comprometer a saúde de forma severa. Muitas vezes nem entendemos porque adoecemos, nos sentimos fracos, sem ânimo, deprimidos e com sinais de doença evidentes, para os quais é necessária intervenção médica e de fármacos. Se soubesse que podia reverter alguns destes quadros de doença, com simples gestos, relacionados com uma boa nutrição, fá-lo-ia? Então esteja atento.
O magnésio é um nutriente chave para a saúde e para a vida. É um mineral essencial, que participa em mais de 300 reações no organismo, por isso, pode imaginar-se que a sua falta não passará despercebida e que pode comprometer muito uma vida que se quer saudável. Tem vindo a crescer esta perceção por parte da ciência, e nesse sentido existe um crescente de literatura que se interessa pela importância e grande influência do magnésio nos processos bioquímicos e fisiológicos, sendo considerado até, como promotor de uma vida mais longa.
Como regula múltiplos processos metabólicos, influencia o modo como funcionam os sistemas de todo o organismo. Interfere no equilíbrio e função de outros minerais, como o cálcio e o potássio. O magnésio é essencial à saúde dos ossos e dentes e fundamental para o crescimento e desenvolvimento infanto-juvenil, participando ativamente na absorção do cálcio e na conversão da vitamina D na sua forma ativa, essenciais para a mineralização óssea. Também é importante na performance cognitiva, promovendo o bom desempenho e rendimento escolar. O magnésio tem extrema importância no sistema cardiovascular, muscular e sistema nervoso. Ele é responsável pelo batimento cardíaco, é a sua presença que permite gerar os impulsos elétricos que fazem com que o coração bata no ritmo certo e de forma uniforme. A deficiência de magnésio está associada a doenças cardiovasculares como arritmias, hipertensão, colesterol e triglicéridos elevados e desta forma diretamente ligada ao aumento da mortalidade. O mineral tem efeitos positivos nos níveis do bom colesterol e triglicéridos e pode contribuir para a prevenção do uso de medicamentos usados na diminuição dos níveis de colesterol. O défice de magnésio acelera o processo de envelhecimento, e também está associado à diabetes. O magnésio é a chave do aproveitamento energético, sem ele os hidratos de carbono não seriam aproveitados como fonte de energia de forma conveniente, uma vez que ele é um dos principais fatores de ativação dos recetores de insulina. Por isto, o seu equilíbrio é um fator importante na prevenção da diabetes e da síndrome metabólica. Estes são apenas alguns dos mecanismos em que está envolvido, muitas outras situações dependem da sua existência, a lista é extensa. Doenças como osteoporose, artroses, artrites, cálculos renais, depressão, sistema imunitário deprimido, fibromialgia, Alzheimer, Parkinson, podem estar associadas à deficiência de magnésio.
Não é fácil definir, de forma real, os níveis de magnésio no organismo, uma vez que ele existe, na sua maioria, concentrado no esqueleto e músculos, e apenas cerca de 1% no sangue, por isso, uma análise sanguínea pode não refletir uma deficiência real de magnésio. Uma forma prática de verificar se poderá existir carência do mineral, é olhar para os sinais que o corpo manifesta. Como os sinais são comuns a outras situações clínicas, é importante que, para serem considerados possíveis indicações de carência de magnésio, estejam presentes mais de um dos fatores determinantes, da perda ou falta de magnésio, que podemos verificar mais à frente. Situações como fraqueza, apatia sem causa aparente, falta de concentração e de memória, alterações constantes de humor, sensibilidade exagerada ao frio e ao calor, irritabilidade, depressão, maior sensibilidade ao stress, distúrbios neuromusculares, vertigens, dores de cabeça constantes, arritmias, alterações digestivas, são alguns sinais que podem ter como causa a deficiência de magnésio. Estas manifestações vão depender da extensão e duração da deficiência.
A fonte natural de magnésio são os alimentos, mas diversos fatores influenciam a forma como o aproveitamos, retemos e excretamos. Parece que a vida moderna proporciona exatamente as condições adequadas à deficiência de magnésio. As principais causas de diminuição das taxas de magnésio no organismo são:
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- Alimentação pobre em magnésio; |
- Água pobre em magnésio; |
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- Elevado consumo de alimentos processados e açúcar (provocam aumento da excreção de magnésio); |
- Álcool, drogas, cafeína, tabaco; |
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- Stress e ansiedade; |
- Idade avançada; |
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- Consumo elevado ou deficiente de proteínas; |
- Diarreias e alguns medicamentos como diuréticos, alguns antibióticos, laxantes, contracetivos orais; |
Os alimentos mais ricos em magnésio são os cereais, as leguminosas e os frutos secos. São também boa fonte do mineral, o tofu, os vegetais de folha verde.
Por exemplo, em 100g de alimentos temos:
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Amêndoas – 259mg Pinhão – 270mg Farelo de trigo - 370mg Flocos de aveia – 122mg Pão integral – 145mg |
Farinha de soja – 273mg Cacau em pó – 406mg Feijão – 142mg Tofu – 91mg Espinafres – 54mg |
NecessidadesAs necessidades do mineral para os adultos entre os 18 e os 30 anos, são de 400mg para os homens e 310mg para as mulheres. Estes valores aumentam com a idade, sendo que homens acima de 30 anos têm necessidade diária de magnésio de 420mg e as mulheres 320mg.
A indicação é de que faça uma alimentação variada e adote um estilo de vida saudável. Se não garante estas condições, a suplementação pode ser uma opção.
Referências:
- Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. South Med J. 2001 Dec;94(12):1195-201. - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811859
- http://www.magnesiumresearch.com
- Chiuve, Stephanie E et Al. Plasma and dietary magnesium and risk of sudden cardiac death in women. Amer. Jour. of Clinical Nutrition, 2010.
- M. Shechter. Does magnesium have a role in the treatment of patients with coronary artery disease? Am J Cardiovasc Drugs. 2003;3(4):231-9. Heart Institute, Chaim Sheba Medical Center and Sackler School of Medicine, Tel-Aviv University, Israel.
Inserido em: 2014-01-03 Última actualização: 2014-01-06
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Autores > Cláudia Maranhoto
Nutrientes Essenciais
