O outono traz consigo grandes mudanças, nas cores, nas temperaturas, na paisagem, no humor, na alimentação. Nem sempre é uma estação bem aceite, porque nos “rouba” o adorado sol, as temperaturas agradáveis, as férias, os dias longos. Mas é possível receber esta estação, que introduz o frio, de uma forma menos difícil, percebendo-a e adaptando-nos às suas características. Esta época é acompanhada, muitas vezes, pelas gripes, constipações, alterações de humor, depressões, cansaço físico e mental, queda de cabelo, dores ósseas, por isso, estar preparado para ela é fundamental. A natureza dá uma grande ajuda, ela coloca à disposição do homem os alimentos mais adequados a cada estação, é perfeita, estejamos atentos.
Não é por acaso, que os especialistas em nutrição recomendam, que devemos consumir os alimentos da época, pois estes, além de serem mais baratos e saborosos, são mais nutritivos e saudáveis. Nesta estação do ano precisamos fortalecer o nosso sistema imunitário, de adaptar o nosso cérebro às noites mais longas, aos dias com menos claridade, de ganhar energia extra, e para isso existem determinados nutrientes, aos quais temos de dar maior atenção, como é o caso da vitamina C, por exemplo. Repare que o outono coloca à nossa disposição diversos alimentos ricos nesta vitamina, importantíssima para o sistema imunitário. Ao olharmos para as cores do outono vamos perceber quais são os alimentos desta época. Os castanhos, laranjas, vermelhos, azulados, verde-escuro, são as cores da estação. A lista de alimentos é vasta e a alimentação diária pode ser tão rica como em qualquer outra estação.
As uvas – são ricas em hidratos de carbono simples, vitaminas do complexo B e antioxidantes, como o resveratrol. Contribuem como fonte energética, previnem a obstipação, são um reconstituinte do organismo e os seus antioxidantes conferem-lhe função anti-inflamatória.
Os citrinos, as romãs e os dióspiros - são ricos em vitamina C, importante na prevenção das constipações e para o stress físico e intelectual. Possuem fibras solúveis benéficas ao aparelho digestivo, principalmente o intestino e na manutenção de níveis adequados de colesterol. O dióspiro é também rico em vitamina A, que contribui para a saúde da visão, dos ossos e da pele. Possui importante teor de potássio, benéfico para a saúde muscular.
Os frutos secos – são fontes de ácidos gordos insaturados, vitamina E, cálcio, ferro, zinco, fósforo, magnésio. Importantes para o fortalecimento do sistema imunitário, para a saúde da pele, unhas e cabelo. Por serem muito calóricos devem ser consumidos com moderação.
As castanhas – são ricas em hidratos de carbono complexos, sendo por isso muito energéticas, embora menos gordas que os restantes frutos secos. São fonte de ácido fólico, potássio, cálcio, magnésio, vitamina A, C e E, que contribuem para o fortalecimento do sistema imunitário.
Abóbora, couves de diversos tipos, espinafres – ricos em ácido fólico, magnésio, ferro, vitamina A, vitamina C, ferro, magnésio, fibras, fitoesteróis.
Leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas, favas) – ricas em amidos e proteínas, fornecedoras de minerais com o fósforo, ferro, zinco, potássio, cobre, vitaminas do complexo B muito ricas em fibra.
Para usufruir das magníficas qualidades destes nutrientes, deve incluir na sua alimentação diária, os diversos alimentos de forma variada. É fácil aproveitar o cocktail de vitaminas e minerais, oferecido por uma reconfortante sopa. Variar os legumes que se usa na sopa, é a forma eficaz de conseguir uma grande variedade de nutrientes. Para beneficiar da grande riqueza das leguminosas, deve também, variar o tipo de leguminosas que consome, e a lista é extensa, tem muito por onde escolher: lentilhas, ervilhas, favas, grão-de-bico, feijão preto, feijão encarnado, feijão-frade, feijão azuki, feijão banco, etc. As castanhas, por exemplo, podem ser usadas como substituto da batata nos pratos principais ou ser consumida como lanche, também podem ser adicionadas ao puré de base da sopa. Os outros frutos secos, devem ser consumidos moderadamente, ingeridos ao pequeno-almoço ou lanche. Se consumir cerca de meia dúzia, é suficiente. As frutas devem ser consumidas várias vezes ao dia de forma variada. 
Um sumo de laranja natural pela manhã é sempre uma ótima opção, e um copo de vinho tinto à refeição, pode contribuir para uma boa saúde, se não houverem contraindicações. Os chás são excelentes aliados, ajudam na hidratação, e fornecem substâncias que podem contribuir para complementar o efeito dos alimentos. O chá verde é um antioxidante por excelência, energizante e desintoxicante, o de gengibre funciona como anti-inflamatório natural, e acalma as irritações da garganta, o chá de anis é um estimulante do sistema imunitário, acrescentar ao chá de limão, alho e/ou cebola, tem ação antiviral.
Na eventualidade de, por algum motivo, não conseguir seguir uma alimentação variada e rica nutricionalmente, tem sempre a alternativa de optar por consumir suplementos de vitaminas e/ou minerais. Os suplementos podem ser usados, para colmatar alguma carência provocada pela má alimentação, pelo stress, pela existência de alguma situação de saúde ou circunstância da vida mais exigentes, que provoquem um aumento das necessidades de determinados nutrientes. No tempo mais frio, com menos sol, pode ser necessário aumentar o consumo de vitamina D, essencial ao sistema imunitário, em casos de depressão e na saúde dos ossos. A suplementação de ómega-3 pode também ser útil, se não consegue garantir o seu aporte através da alimentação, pois é fundamental na prevenção da depressão, frequente nesta época e para o sistema imunitário. A suplementação de magnésio é importante para os ossos, sistema nervoso e sistema imunitário, e o potássio para o funcionamento muscular. Um complexo vitamínico e mineral pode, durante um período, ser útil para garantir as necessidades nutricionais, não esquecendo que a alimentação deve ser a fonte principal de uma boa nutrição.
Como vê, os nutrientes reunidos nos alimentos da estação, ajudam a sustentar a vitalidade e a garantir o bom funcionamento do organismo, mas consumir os alimentos da época, é também, uma atitude ecológica, que nos permite respeitar a natureza, e uma forma de lhe manifestarmos a nossa gratidão, por tudo o que nos proporciona, para tornar possível a nossa sobrevivência na Terra.
Referências:
- Marcos A, Nova E, Montero A. Changes in the immune system are conditioned by nutrition. Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 1:S66-9.
- Nutrição e sistema imunitário – www.eufic.org
- Thomas, Briony. Manual de Prática Dietética (Com a colaboração de The British Dietetic Association). Blackwell Science, 2001. Instituo Piaget.
- Tabela da Composição de Alimentos (Portuguesa) – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa, INSA, 2006.
Inserido em: 2013-11-07 Última actualização: 2013-11-08
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Autores > Cláudia Maranhoto
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