O feijão de soja (glycine max) é a leguminosa mais rica em nutrientes, e aquela de que derivam mais produtos alimentares. Provém de uma planta herbácea, que pode crescer entre 50cm a 1 metro de altura, e tem aproximadamente 10.000 variedades. Na China, foi considerada uma das 5 sementes sagradas, sendo-lhe atribuída a própria sobrevivência do país, devido ao seu uso nutricional como principal fonte proteica.
Embora a soja seja cultivada na China há vários milénios, apenas no início do século XX se difundiu no Ocidente, sendo que atualmente os Estados Unidos cultivam metade da produção mundial.
No Ocidente o seu principal uso culinário foi sempre o óleo, já que o grão, farinhas e bagaço eram usados apenas na ração animal. Atualmente a situação está a alterar-se, por influência da culinária chinesa e japonesa, bem como através da cozinha vegetariana e macrobiótica. Mesmo assim a maior parte da produção mundial é usada para alimentar gado e como matéria-prima da indústria. Se toda a produção de soja fosse usada para alimentação humana, provavelmente não existiria fome no mundo, pois trata-se de uma planta bastante produtiva (2000kg/hectare, em menos de 4 meses) e nutritiva (num hectare obtém-se o equivalente a 700kg de proteínas).
É também importante para a agricultura, pois ajuda a fixar o nitrogénio no solo (por isso o seu cultivo normalmente dispensa adubos). A sua parte comercializada é a semente, variando de tamanho, cor e forma, como também quanto ao teor de óleo e proteínas.
O feijão de soja é a leguminosa com mais proteínas (cerca de 37%, enquanto que a carne ronda os 20% de proteínas) e apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo por isso uma proteína completa.
Apresenta baixo teor de gordura saturada, possui ácidos gordos essenciais ómega 3 e 6, e não tem colesterol. É uma excelente fonte de fibras, sendo rica em vitaminas do complexo B e minerais, tais como cálcio (277mg por 100g), ferro (15.7 mg) fósforo (704mg), magnésio (280 mg).
É provavelmente o alimento mais rico em lecitina, que se supõe que ajuda no controlo do colesterol, em problemas do sistema nervoso e depressão e em doenças do fígado.
É também muito rico em fitoquímicos (isoflavonas) importantes, por exemplo, na prevenção de variados tipos de cancro, nomeadamente de mama, cólon e próstata [1], e no alívio dos sintomas da menopausa.
O feijão de soja pode ser usado como qualquer outra leguminosa seca. Convém demolhar no mínimo 12h e pode cozer-se, de preferência em panela de pressão, cerca de 40 minutos. Pode usar-se, por exemplo, em receitas de feijoadas, refogados ou sopas. O feijão de soja é também o ingrediente principal para preparar leite de soja, tofu ou iogurte de soja.
Leite de sojaA bebida ou leite de soja é feita a partir dos grãos de soja e é uma boa fonte de proteínas. É de fácil digestão e tem menos gordura do que o leite de vaca. É ainda uma excelente alternativa para intolerantes à lactose.
Por exemplo, com uma máquina de leite de soja pode produzir a bebida de qualidade, sem aditivos, a preços inferiores a 20 cêntimos e de forma muito fácil. Para maior economia, podem aproveitar-se os resíduos da soja, conhecidos por okara, que ficam no fundo do jarro onde se preparam as bebidas, para fazer croquetes, hambúrgueres, almôndegas, ou enriquecer a sopa.
Pode ser consumido simples ou com cacau, alfarroba, maca peruana, café, canela, baunilha ou outros sabores. O leite de soja pode ainda substituir o leite de vaca em todas as preparações culinárias, como bolos, mousses, pudins ou batidos.
TofuO tofu (que em japonês significa “carne sem osso”), também conhecido por “queijo de soja”, é um alimento cada vez mais popular, devido à sua riqueza nutricional, nomeadamente a nível proteico. É um dos derivados de soja mais rico em isoflavonas.
Com um kit de tofu pode preparar-se, facilmente e em poucos minutos, tofu caseiro, utilizando apenas leite de soja e coagulante (cloreto de magnésio, nigari ou 2 colheres de sopa de vinagre ou sumo de limão).
Iogurte de sojaA partir do feijão de soja pode também preparar-se facilmente iogurte de soja. Para isso, basta fazer leite de soja (que se prepara em cerca de 20 minutos com uma máquina de leite de soja) e juntar fermento para iogurte (ou um pouco de iogurte natural) e deixar fermentar 8 a 12h numa iogurteira automática, que mantém a temperatura ideal de 40ºC para a reprodução dos lactobacilos.
A partir do feijão de soja obtêm-se também vários outros derivados como miso, molho de soja (shoyo), tamari, tempeh, soja texturizada fina (ideal para lasanhas e bolonhesa), grossa (uma boa alternativa à carne em receitas de jardineira ou feijoada) ou em bifes, farinha de soja. Existem também no mercado muitos outros produtos à base de soja, desde hambúrgueres, salsichas, enchidos tipo chouriço, gelados, manteiga.
O feijão de soja e seus derivados são extremamente versáteis e nutritivos, por isso são alimentos a privilegiar numa alimentação variada.
Referências:
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15798082
Inserido em: 2013-05-07 Última actualização: 2013-05-31
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Autores > Redatores > Cristina Rodrigues
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